Krenite na vreme sa pripremama za leto – izvajano telo sa 28 dana

Moguće je dovesti liniju u red za samo mesec dana i to uz pomoć jedne vežbe. U pitanju je ‘plank’ koji tera na rad ne samo stomačne, već i mišiće celog tela.

Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno “lebdeti” iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Verujte nam, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak.

Kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.

“Plank” je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Pravilan položaj svakog dela tela:

Stopala – Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na stomačne mišiće.

Noge – Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.

Zadnjica – Zategnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Krsta – Najbitniji deo. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak – Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi – Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

Pixabay

Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minuta i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.

Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno ukoliko želite da vidite rezultate.

 

KOMENTARI